ในบทความที่แล้ว ผมได้นำเสนอไปแล้วว่าน้ำหนักตัวที่มากเกินไปมีผลเสียต่อกระดูกสันหลังและทำให้เกิดอาการปวดหลังได้อย่างไร ดังนั้นในโพสต์นี้ ผมจะแนะนำเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักตัวเบื้องต้นให้ทราบกันครับ
เราจะรู้ได้อย่างไรว่าน้ำหนักตัวมากเกินไปแล้ว?
วิธีประเมินว่าน้ำหนักตัวของเรามากเกินไปทำได้หลายวิธีแต่วิธีที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย คือ การคำนวณค่า BMI (body mass index) ซึ่งเท่ากับ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร)2
เช่น น้ำหนัก 75 กิโลกรัม ส่วนสูง 170 เซนติเมตร จะได้ค่าเท่ากับ 75/1.702 = 25.95
พอได้ค่า BMI มาแล้ว ก็มาเปรียบเทียบกับค่าปกติ ซึ่งแต่ละสถาบันที่ทำการศึกษาจะใช้ค่าแตกต่างกัน "โดยทั่วไปค่าปกติจะอยู่ที่ 20-25" ถ้าน้อยกว่า 20 แสดงว่าน้ำหนักตัวน้อยเกินไป แต่ถ้ามากกว่า 25 แสดงว่าน้ำหนักมากเกินไป แต่อย่างไรก็ตาม อาจมีกรณียกเว้น เช่น ผู้ที่เพาะกายจะมีค่า BMI ที่สูงกว่าคนปกติได้ เป็นต้น
ถ้าคำนวณค่า BMI แล้ว เราอยู่ในกลุ่มน้ำหนักตัวมากเกินไป ควรทำอย่างไรดี?
ก่อนอื่นต้องอย่าเพิ่งตกใจครับ เพราะถ้าเราทราบว่าเรามีน้ำหนักเกินแล้ว เราจะสามารถปรับปรุงเปลี่ยนแปลงได้ครับ ดีกว่าไม่ทราบเลยว่าตอนนี้เราน้ำหนักเป็นอย่างไรแล้ว สำหรับการควบคุมน้ำหนักตัวมีขั้นตอนง่ายๆ 4 ขั้นตอนดังนี้ครับ
ขั้นตอนที่ 1 มีความตั้งใจจริงที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองไปในทางที่ดีขึ้น ถ้ามีความตั้งใจจริงแล้ว การควบคุมน้ำหนักแบบถาวรสามารถเป็นไปได้ครับ ถ้าจะให้ดี กำหนดเป็นเป้าหมายของปีนี้เลยครับ
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดเป้าหมายที่เป็นไปได้ เป้าหมายของแต่ละคนจะไม่เหมือนกันขึ้นกับหลายๆปัจจัย บางคนมีเวลาในการดูแลตัวเองมาก ก็สามารถตั้งเป้าหมายที่สูงได้ และควรตั้งเป้าหมายโดยมีกำหนดเวลาด้วย เช่น ตั้งเป้าให้น้ำหนักลดลง 5 กิโลกรัมใน 3 เดือน เป็นต้น ถ้าเริ่มทำใหม่ๆ ผมแนะนำให้กำหนดเป้าหมายที่ค่อนข้างง่ายไว้ก่อน เมื่อเราทำสำเร็จแล้ว เราจะมีกำลังใจในการทำเป้าหมายที่ยากขึ้นต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดแนวทางปฏิบัติให้ตนเองและปฏิบัติตามอย่างมีวินัย อันนี้สามารถยืดหยุ่นได้มากในแต่ละคน ง่ายๆเลยนะครับดูตามสมการนี้ น้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลง = พลังงานจากอาหารที่ทาน - พลังงานที่ใช้ไป เราสามารถควบคุมนำ้หนักได้โดยลดอาหารที่ให้พลังงานสูงมากๆลง เช่น อาหารมันๆ อาหารทอด โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหาร และเพิ่มการใช้พลังงาน เช่น ออกกำลังกายมากขึ้น เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น โดยไม่ถึงกับต้องหักโหมมากเกินไป ถ้าเราใช้พลังงานมากกว่าอาหารที่ทานเข้าไปอย่างต่อเนื่อง ไม่ช้าก็เร็ว น้ำหนักตัวก็จะลดลงอย่างแน่นอนครับ
ขั้นตอนที่ 4 ประเมินผลตนเอง ขั้นตอนนี้เป็นขั้นตอนสุดท้ายที่ค่อนข้างสำคัญ แต่บางคนอาจจะลืมไป ถ้าเราไม่ได้มีการประเมิน เราก็จะไม่ทราบว่าเราทำได้ดีแล้วหรือยัง
ขั้นตอนนี้นอกจากประเมินว่าเราทำได้ตามเป้าหมายที่เรากำหนดไว้ตั้งแต่แรกแล้วหรือเปล่า เรายังต้องประเมินอย่างอื่นๆ ด้วย ได้แก่ ประเมินว่าเราตั้งเป้าหมายได้เหมาะสมเพียงใด สูงเกินหรือต่ำเกินไป ประเมินว่ามีปัจจัยอะไรที่ทำให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีและมีความสุข ซึ่งควรจะทำต่อไปเรื่อยๆ และประเมินว่ามีปัจจัยอะไรที่ค่อนข้างยากที่จะทำตามและจะมีวิธีไหนที่จะทำได้สนุกกว่านี้
ผมเชื่อว่าถ้าเราทำด้วยความสนุกและได้ผลลัพธ์ที่ดี เราก็จะมีแรงจูงใจในการทำมากขึ้น แต่ถ้าเราต้องฝืนมากเกินไปโดยไม่มีความสุข เราก็จะไม่สามารถทำสิ่งนั้นๆได้นานครับ
โดยสรุป การกำหนดเป้าหมายที่เป็นไปได้ กำลังใจและวินัยในตนเองเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เราประสบความสำเร็จในทุกๆเรื่อง รวมทั้งการควบคุมน้ำหนักครับ
รศ.นพ.เกรียงศักดิ์ แซ่เตีย
ศัลยแพทย์กระดูกสันหลังและสมอง
コメント